De grão em grão, emagreça e ganhe saúde

Comprar pão, hoje em dia, está longe de ser tarefa simples. São tantas as opções disponíveis que, se você está disposto a encarar uma dieta saudável, entra em parafuso só de olhar tantos rótulos.

A vantagem é que, em meio a tantas opções fica mais fácil escolher uma que se adapete ao seu paladar e ainda forneça boa parte dos nutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo, como é o caso das fatias que combinam linhaça, aveia, centeio ou gergelim, por exemplo.

"Tanto os cereais integrais quanto as sementes oleaginosas contêm alto teror de fibras", afirma a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio nutricional. "Os cereais ainda são ricos em carboidratos complexos, fornecendo energia ao corpo por um tempo mais prolongado".

Um mix bem balanceado está presente na receita do pão de 7 grãos. "Combinando os cereais e as sementes, esse pão fornece ao organismo substâncias antioxidantes (que combatem os radicais livres), o equilibrio nos níveis de colesterol e triglicérides e o melhor funcionamento intestinal", diz Andrea Bunducki, também da Equilíbrio.

Grupo dos cereais integrais

Aveia: utilizada nos cereais em flocos e biscoitos. Pode ser adicionada a muitos pratos, como bolo de carne e tortas. Também serve para engrossar sopas e molhos. O farelo de aveia tem alto teor de fibras solúveis que ajudam a baixar os níveis de mau colesterol no sangue.
Centeio: contém um pouco de glúten, porém menos que a farinha de trigo. Por isso, os pães de centeio tendem a ser pesados e úmidos.
Cevada: alimento básico do Oriente Médio, é conhecido entre nós principalmente como ingrediente de sopas. Tem sabor adocicado que o torna um suplemento interessante nos pratos que vão ao forno e nas saladas.
Trigo: é um dos cereais mais consumidos no mundo. Durante a moagem, o farelo e o gérmen são removidos. Por isso, a farinha de trigo integral é menos nutritiva que o cereal em si. È o principal grão utilizado nas massas, pães, bolos e biscoitos. O arroz e a quinua também fazem parte do grupo de cereais.

Grupo das sementes oleaginosas

Semente de Linhaça: contém 39% de óleo na sua composição, 70 % polinsaturados, os ômega-3 (57%) e ômega-6 (16 %), conhecidos por ajudar a prevenir risco de problemas cardiovasculares e ter efeitos benéficos contra a aterosclerose causada por aumento do colesterol.
Semente de girassol: o óleo de semente de girassol é bastante popular na Europa. As sementes de girassol são ricas em Vitaminas E, D e complexo B.
Semente de gergelim: estas sementes, além de serem fontes de boa gordura, contêm proteínas. São muito usadas na cozinha oriental, em massas e pães.

sição Nutricional, sementes oleaginosas:

Alimento Gr Medida caseira Kcal Lip(g) Ptn(g) Fibras(g)
Sem. de linhaça 15 2 colh. Sobr 493 32 14 33,5
Sem. de girassol 12 2 colh. Sobr 570 49,6 19,8 6,05
Sem. de gergelim 12 2 colh. Sobr 584 50 21 11,9

Composição Nutricional, Cereais Integrais:

Alimento Gr Medida caseira kcal Lip(g) Ptn(g) Fibras(g) Aveia 38 5 colh. sopa 394 8 14 9,1
Centeio 43 3 colh. sopa 336 2 13 15,5
Cevada 40 2 colh. sopa 354 2,3 12,48 17,3
Trigo 41 4 colh. sopa 362,12