Confira abaixo as boas e más notícias de sete alimentos e o que fazer para assimilar a difícil equação entre saúde e dieta.
| Flávio Florido/Folha Imagem |
Tomate
A boa notícia: é um dos alimentos mais ricos em licopeno, substância que combate os radicais-livres e atua na prevenção do câncer -estudos o associam, por exemplo, à diminuição do risco do câncer de próstata.
A má notícia: o cultivo convencional do tomate usa uma quantidade significativa de agrotóxicos, que podem causar danos à saúde.
O que fazer: como o licopeno é encontrado principalmente na polpa, e não na casca, tirar a pele do tomate retira boa parte dos agrotóxicos sem que o nutriente se perca. Na forma de molho, preparo mais comum com o tomate pelado, a concentração da substância antioxidante é ainda maior. E, se for acrescentado azeite, aumenta a absorção de licopeno pelo organismo. Para quem quer comer o tomate cru com a casca, lavar o vegetal com água e sabão elimina parte dos resíduos químicos, deixando-os em um nível seguro. Consumir tomate orgânico certificado também resolve o problema.
Bebidas alcoólicas
A boa notícia: o consumo regular aumenta o HDL (colesterol "bom") do sangue e diminui o risco de eventos cardiovasculares.
As más notícias: bebidas alcoólicas são causas de doenças hepáticas e gastrointestinais, que podem evoluir para alguns tipos de câncer. Também aumentam o risco imediato de AVC (acidente vascular cerebral) e podem causar dependência.
O que fazer: a fronteira que separa os malefícios dos benefícios da bebida alcoólica é imprecisa e muda conforme características individuais (por exemplo, propensão a disfunções hepáticas). Por isso, para quem não tem o hábito de beber, não é recomendado iniciar o consumo. Um adulto saudável acostumado a beber pode ter benefícios tomando pequenas doses: uma por dia para mulheres em geral e homens com menos de 60 kg e duas para homens acima desse peso. Nessa proporção, a ação preventiva contra eventos cardiovasculares foi observada independentemente do tipo de bebida alcoólica. Mas acredita-se que o vinho tinto traz um benefício a mais, pois seus compostos fenólicos diminuem a oxidação do LDL ("mau" colesterol). Uma forma de diminuir a taxa de absorção de álcool no sistema gastrointestinal e no fígado é tomar a bebida junto com as refeições e ingerir água na mesma proporção. Tomar muitas doses em pouco tempo, especialmente com o estômago vazio, é o que mais aumenta o risco imediato de AVC.
Ovo
A boa notícia: o ovo é uma fonte de proteína de altíssima qualidade, rico em nutrientes e com baixa proporção de gorduras saturadas.
A má notícia: a quantidade de colesterol da gema do ovo pode chegar a 200 mg, que é o valor diário máximo recomendado para quem tem dislipidemia (alteração do nível de gorduras no sangue).
O que fazer: entre comer um ovo ou outra fonte de proteína animal rica em gordura saturada (como carne vermelha gorda), é melhor ficar com o primeiro. Isso porque o organismo absorve menos o colesterol dietético (presente no alimento) do que as gorduras saturadas ou trans. Fazendo essa substituição, mesmo quem precisa restringir as gorduras da dieta pode comer ovos uma ou duas vezes por semana. Quem não precisa controlar o colesterol pode comer um ovo por dia. O melhor é prepará-lo cozido em água, e não frito em óleo ou com gorduras animais (manteiga, bacon etc.).
Chocolate
A boa notícia: foram identificados compostos fenólicos importantes no cacau, cuja ação antioxidante é protetora das artérias.
A má notícia: o chocolate é altamente calórico (9 cal/g) e fonte de gorduras saturadas, fatores que podem levar à obesidade e à síndrome metabólica.
O que fazer: para que as substâncias antioxidantes do chocolate tenham ação benéfica, é preciso escolher o tipo de chocolate e consumi-lo moderadamente -no máximo, 30 gramas por dia. O chocolate recomendado é o amargo, com, no mínimo, 60% de cacau, que tem mais concentração de fenóis. Porém, a quantidade de gorduras e calorias é a mesma que a do chocolate ao leite.
Café
As boas notícias: contém substâncias antioxidantes que podem reduzir a incidência de alguns tipos de câncer e o desenvolvimento do diabetes. Estimula funções cognitivas e é possível que previna a degeneração cerebral.
A más notícias: o café provoca secreção de ácidos estomacais relacionados à ocorrência de problemas gastrointestinais como gastrites. A bebida pode alterar o colesterol e aumenta a eliminação de cálcio pelos rins, piorando o risco da osteoporose.
O que fazer: quem tem propensão a irritações gastrointestinais deve tomar o café logo após as refeições -no estômago vazio, a ação dos ácidos é maior. Quem tem gastrite deve suspender o consumo nas crises agudas. Como o aumento do nível de colesterol no sangue é explicado por duas substâncias presentes no pó, o cafestol e o cafewol, basta preparar a bebida com filtro ou coador, que retém as substâncias. Em relação à eliminação de cálcio, o tipo de preparo que provoca menos perda do mineral é a do expresso. Nessa forma, é possível beber até seis xícaras diárias sem aumentar o risco de osteoporose; em outros preparos, a recomendação para prevenir a doença são quatro xícaras por dia.
Peixe
As boas notícias: são fontes de proteínas de alta qualidade com poucas gorduras saturadas. Algumas espécies são mais ricas em ômega 3, gordura tida como benéfica por ajudar a prevenir doenças cardiovasculares -segundo alguns estudos, ela contribui ainda para proteger as atividades cerebrais.
A má notícia: quase todos os peixes contêm, em maior ou menor grau, mercúrio, substância que pode se acumular na corrente sangüínea e que, em altos níveis, pode causar danos ao feto ou ao desenvolvimento de crianças pequenas.
O que fazer: quando a quantidade de mercúrio é pequena, ela é eliminada do corpo naturalmente. Escolher peixes menos expostos à substância, como os de águas profundas, é uma forma de se garantir. Espécies como salmão e sardinha, que contêm mais ômega 3, não estão entre os peixes com alta concentração de mercúrio, segundo a FDA (agência que controla alimentos e medicamentos nos EUA). O peixe-espada e a cavala estão entre as espécies em que foram detectadas mais mercúrio. Uma dica: incluir na dieta fontes de selênio (como nozes e castanhas) ajuda a diminuir a absorção orgânica de mercúrio.
Chá verde
A boa notícia: a alta concentração de compostos antioxidantes ajuda a prevenir doenças como o câncer.
A má notícia: populações que consomem muito chá verde têm mais câncer do trato digestivo (esôfago, estômago etc.).
O que fazer: a hipótese dos especialistas é que é provável que os casos de câncer estejam relacionados mais ao hábito de ingerir o chá muito quente do que à composição da bebida. Então, dá para aproveitar os benefícios sem se expor aos riscos apenas esperando a bebida ficar morna ou em uma temperatura que não cause desconforto. Um conselho para quem tem o costume de tomar bebidas muito quentes: o hábito pode diminuir a sensibilidade ao calor.
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